Пока человек гибок - он молод.

Нельзя рассчитывать на то, что вы сядете на шпагат за 1 день, за 1 неделю или даже за 1 месяц легко и просто без усилий. Те, кто смог сделать это за короткий срок, либо изначально были очень гибкие, либо имеют еще не сформировавшееся тело (дети).

Если вас пугает мысль о больших сроках достижения вашей цели, то, скорее всего,  результата вы не добьетесь никогда,  поскольку для получения любых результатов нужно иметь терпение и прилагать постоянные усилия. Это похоже на то, как вы сажаете зернышко, чтобы из него выросло дерево. Пройдет очень много времени прежде, чем вы сможете собрать урожай.

Подготовка

1. Правильное дыхание

От того как мы дышим, зависит, напрягается наше тело или расслабляется.

На выдохе мышцы проявляют усилие, т.е. работают.
А на вдохе мышцы расслабляются, чтобы передохнуть и улучшить обменные процессы, накопить энергию для последующей работы.

Например:
- Женщины во время родов активно дышат, сильно выдыхают, чтобы вытолкнуть плод. Это огромное напряжение.

При растяжке нужно расслабиться и дышать ровно, спокойно и не глубоко.

Т.е. во время выполнения упражнений на растяжку, мы должны стараться в момент максимального растяжения делать глубокий вдох или слегка задерживать дыхание. Тогда мы сможем заметить, что мышцы поддаются и расслабляются. Боль исчезает гораздо быстрее и Вы сможете дольше удерживать позы.
Упражнения на растяжку будут выполняться гораздо легче.

2. Правильная техника выполнения

Если нет инструктора или пособия как тянуться: тяните там, где болит, пока не перестанет.
Если подойти к этой тактике с творчеством и трудолюбием, Вы сможете обрести способности, которыми не каждый инструктор владеет.

3. Режим выполнения упражнений на гибкость

Каждое динамическое упражнение на гибкость нужно выполнять плавно, без резких движений и очень медленно.

Это связано с нашими рефлексами по предотвращению растяжений. При резком и быстром выполнении упражнений наше тело начинает “думать”, что это может привести к растяжению мышц и связок.

Поэтому посылает сигнал для прекращения растяжения.

И это приводит к напряжению многих мышц, а не только той, которую мы растягиваем.

4. Длительность выполнения упражнений

Каждое упражнение на гибкость нужно выполнять более 30 секунд. Меньше 30 секунд на каждое упражнение для гибкости - это пустая трата сил и времени. Чем больше Вы уделите времени упражнению, тем больше будет Ваш прогресс. 

Во многих позах на растяжку можно читать, рисовать, писать, работать с компьютером. Если поза не причиняет Вам боли, значит в ней можно даже кушать.

Также растяжкой нужно заниматься долго... Желательно всю жизнь :)

Как говорил Брюс Ли: "Временные тренировки дают временные результаты".

5. Когда лучше тянуться?

Очень важный момент. 
Если Вы 1 час потянетесь утром, то это все равно, что Вы 3 часа потянетесь вечером.
1 час гибкости утром = 3 часа гибкости вечером.

То есть, если мы позанимаемся гибкостью с 5 до 7 утра, это все равно, что мы бы без перерыва занимались с 18 до 24 часов. Вы когда-нибудь занимались гибкостью 6 часов подряд?

Растяжка

Сначала:

1. Выполняем разминку
2. Делаем по паре десятков упражнений на пресс, отжиманий, приседаний
3. Эффективно будет попрыгать на месте от 3 до 5 минут
4. Переходим к выполнению упражнений на растяжку
   Внимание! Все динамические упражнения (наклоны, переходы и проч.) делаем от 30 раз на каждую сторону. Все статичные упражнения (фиксированные наклоны) делаем от 30 секунд (лучше от 2 минут... а еще лучше по часу) на каждую сторону.
    

1. Садимся таким образом:
	Одна нога прямая Носок прямой ноги натянут на себя (сильно). Сразу почувствуете как натянулись подколенные связки и задняя сторона бедра. Покачиваемся вверх-вниз.
Это упражнение растягивает заднюю сторону бедра и подколенные связки прямой ноги, портняжные мышцы (внутренняя сторона бедра) обеих ног. Кому тяжело выполнять предыдущее упражнение, то можно поставить руки на пол перед собой. Остальное - тоже самое.
2. Далее выполняем переходы с одной ноги на другою (поскольку упражнение выполняется зеркально для каждой стороны)

3. Развернули корпус к прямой ноге и сделали наклон. Колено согнутой ноги на пол не опускаем.

	4. Припадания. Заднюю ногу по возможности держим прямой, передняя сильно согнута.
Это очень важное упражнение для боковых шпагатов. Здесь тянется передняя сторона бедра прямой ноги. И частично внутренняя сторона бедра (портняжные мышцы). Заодно "качается" согнутая нога.
5. Так как упражнение выполняется зеркально для каждой ноги, то добавляем переходы. Для тех, кому тяжело - можно поставить руки на пол.

6. С этого упражнения начинается то, что мы называем "короткий комплекс растяжки"
	Сели на пол Колени и стопы раздвинуты до такой степени, чтобы таз проходил между пяток, Делаем плавные покачивания вверх-вниз (как бы стараясь сесть на пол) Можно (даже нужно) контролировать свой вес руками. Т.е. опираемся руками о пол.
	7. Садимся на пол. Обращаю Ваше внимание, что ноги лежат на подъеме стоп.

8. Наклоны вперед.

9. Опять садимся, стопы развернуты в стороны. Стараемся опустить пятую точку на пол.

10. "Бабочка"
	Сидим на полу. Ноги перед собой. Стопы сведены вместе. Стараемся положить бедра на пол.

​11. Наклон вперед. Грудью стараемся лечь на стопы. Кому легко - ложитесь вперед и отдыхайте :)

​12.  Сидя на полу выпрямляем одну ногу, Вторая нога согнута и лежит на бедре прямой Колено согнутой кладем на пол Делаем наклон к прямой ноге

​13. Теперь согнутая нога поставлена ЗА бедро прямой ноги. Наклон к прямой ноге.

​ 14. Сидя на полу, Одна нога прямая, Вторая согнута и убрана за спину Делаем наклон к прямой ноге, Потом делаем наклон к согнутой ноге.

​15.  Сидим на полу, Ноги вместе перед собой. Делаем наклон. Грудью стараемся лечь на бедра.

​16.  Сидя на полу, Одна нога прямая, Вторую берем за стопу ДВУМЯ руками и выпрямляем Повторяем от 10 раз. Потом фикисируем положение и держимся от 1-й минуты.

​17.  Сидя на полу, Раздвигаем ноги в стороны, колени прямые Делаем попеременно наклоны к каждой ноге В конце делаем наклон вперед.

18. Шпагаты
	Вначале просто сидим, Потом делаем наклоны. Начинаем с боковых шпагатов, А завершаем поперечным

Источник